La nutricionista Lorena Reyes informa en la newsletter de LAS PROVINCIAS ‘Come sano, vive bien’ sobre la mejor manera de cuidar nuestra salud La nutricionista Lorena Reyes informa en la newsletter de LAS PROVINCIAS ‘Come sano, vive bien’ sobre la mejor manera de cuidar nuestra salud
Lorena Reyes
Martes, 23 de septiembre 2025, 00:58
Comienza el otoño y tras dejar el verano todo cambia. Comienzan a bajar las temperaturas, dejamos de tomar el sol y por lo tanto disminuyen los niveles de vitamina D y ya no apetece tanto reunirnos al aire libre sino que pasamos más tiempo en espacios cerrados.
Si a esto le sumamos la vuelta al trabajo y a la actividad escolar, que aumenta el estrés y supone en muchas ocasiones una debilidad en el sistema inmune , tenemos el combo perfecto para que los resfriados y los procesos gripales aumenten considerablemente.
Así que el otoño, sin duda, es la estación donde más ponemos a prueba nuestro sistema inmunológico.
El sistema inmunitario, formado por el sistema inmunitario innato y el sistema inmunitario adaptativo, son los encargados de proteger a nuestro organismo de las agresiones que pueden causarnos los microorganismos y los agentes tóxicos. Ante una agresión el primero en responder es el sistema inmunitario innato que, sin hacer distinciones activa sistemas de barrera tanto físicas como químicas (epitelios, enzimas, células fagocíticas, células natural killer , citocinas…). El sistema inmunitario adaptativo tiene la capacidad de responder a agentes específicos (antígenos) ya que es capaz de aprender tras exposiciones sucesivas. Posee memoria siendo más eficaz y precoz ante el agente agresor y sus elementos son los linfocitos B y T. Los linfocitos B se encargan de la secreción de anticuerpos tras reconocer a antígenos y los linfocitos T activan acciones como destruir células afectadas , producir macrófagos u otros linfocitos y liberar citocinas u otras proteínas situadas en la membrana celular. Ambos actúan de forma integrada formando un buen equipo.
Cuando existe algún fallo en este complejo sistema se da el trastorno inmunológico, apareciendo una alergia , infecciones, enfermedad autoinmune , etc.
La importancia de que todo este sistema funcione a la perfección es fundamental , siendo un marcador de nuestro estado de salud.
¿Cómo influye nuestra alimentación en nuestras defensas?
Nuestro estado nutricional y por lo tanto nuestra alimentación, influye de manera directa sobre las defensas de nuestro organismo, ya que el correcto aporte de todos los nutrientes necesarios van a garantizar un funcionamiento del sistema inmune óptimo.
Existen determinados nutrientes y compuestos bioactivos que ingerimos a través de los alimentos que son de vital importancia para nuestro sistema inmunitario:
VITAMINAS: A, B6, B12, C,D, E, Folatos (Vitamina B9) y Biotina. Las vitaminas del grupo B las encontramos en mayor concentración en carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos y cereales integrales, mientras que las vitaminas A,C y E en alimentos como frutas, verduras , aceite de oliva , frutos secos y también en huevos y lácteos. La vitamina D, además de la importancia de la exposición al sol, podemos encontrarla en pescados grasos, lácteos y huevos.
MINERALES: Zinc, Hierro, Selenio, Magnesio y Cobre. Estos minerales los aportaremos incluyendo en nuestra alimentación carnes y pescados, huevos, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO: Las proteínas, además de encargarse de la correcta formación y funcionamiento de tejidos, incluido el sistema inmunológico, también participan en mecanismos inmunomoduladores como formación de linfocitos, macrófagos y anticuerpos, síntesis de inmunoglobulinas, etc.
Es importante el aporte en nuestra alimentación diaria de proteínas de elevado valor biológico como las procedentes de la leche o el huevo.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3: Los ácidos grasos omega 3 contribuyen a mejorar la fluidez de las membranas celulares y a la activación celular , por lo que participa en la respuesta inflamatoria. Es interesante, por tanto, incorporar en nuestra dieta estos ácidos grasos a través de la ingesta de pescado azul (sardinas, boquerones, salmón..), frutos secos como las nueces y semillas como la chía y el lino.
FIBRA: La fibra dietética es clave para generar una microbiota intestinal sana ya que los ácidos grasos de cadena corta ,producto de su fermentación colónica, tiene efecto inmunomoduldor y por lo tanto es clave en los procesos inflamatorios. Por ello es importante aportar frutas y verduras diariamente , unas cinco raciones en total , que además de fibra también nos aporta otros compuestos bioactivos.
COMPUESTOS BIOACTIVOS:
• Carotenoides y polifenoles: Se trata de sustancias con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Se ha visto que son capaces de potenciar la capacidad del sistema inmunológico. Los encontraremos en frutas y verduras.
• Probióticos: Se trata de microorganismos vivos que en cantidad y calidad suficiente tiene beneficios para nuestra salud. Sobre el sistema inmunológico ejerce una acción modulando la concentración de citocinas e inmunoglobulinas y también sobre la función de los linfocitos. Algunos alimentos ricos en probióticos son el yogur natural, el kéfir , el chucrut (col fermentada), el tempeh (soja fermentada), la kombucha, y los encurtidos.
• Lactoferrina: La lactoferrina es la proteína sérica de la leche. Parece ser que tiene una actividad antitrombótica e inhibe la replicación de virus. Por lo que parece ser importante el aporte de unas tres raciones de leche o lácteos diarios.
Debemos garantizar, con una alimentación variada y equilibrada y, potenciando en otoño los nutrientes indicados, que nuestro sistema inmunológico esté fortalecido y en pleno rendimiento para la llegada de agentes patógenos.
Aunque no podamos evitar el contagio sí podemos contribuir a que nuestro sistema inmune esté fortalecido.
Es importante , además de una buena alimentación , disminuir el estrés, mejorar el descanso, realizar actividad física a diario, tomar el sol y cuidar nuestra microbiota intestinal , ya que nos ayudará ,aún más, a combatir los temidos catarros.
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