Para reducir el LDL (malo) de las arterias es fundamental adaptar la alimentación y dejar de lado la vida sedentaria Para reducir el LDL (malo) de las arterias es fundamental adaptar la alimentación y dejar de lado la vida sedentaria
Tener el colesterol alto implica cambiar ciertos hábitos de vida por unos más saludables y enfocados a una mayor ingesta de grasa saludable y … una notable reducción de las saturadas. No se trata de sufrir ni de adoptar una rutina demasiado complicada, sino de hacer pequeños ajustes inteligentes en tu día a día.
Entre ellos, lo principal es eliminar las grasas trans y limitar las saturadas, por ejemplo reduciendo el consumo de carnes rojas grasas, embutidos, mantequilla, bollería industrial y comida frita. Además, a eso hay que sumar las grasas «buenas» (insaturadas), como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos (un puñado de nueces o almendras al día) y el aguacate.
Tampoco puede faltar el pescado azul, cargado de omega-3, para proteger el corazón: salmón, atún, sardinas o caballa, un par de veces por semana. La fibra soluble es también tu gran aliada, porque actúa como una esponja que atrapa el colesterol en el intestino y ayuda a eliminarlo. La encuentras en la avena, las legumbres (lentejas, garbanzos), las manzanas y las peras.
Pero lo que es necesario, sí o sí, para bajar el colesterol malo es hacer deporte. Dejar de lado una vida sedentaria es fundamental para conseguir bajar el LDL («malo») y subir el HDL («bueno»). Para ello, es necesario hacer al menos de 150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada.
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Lo ideal es dividirlo en 4 o 5 días por semana y es preferible hacer 30-40 minutos continuos por sesión a 2 horas en un solo día. Así el cuerpo empieza a usar las grasas como combustible principal y ayudando a reducir el LDL.
Sirve caminar a paso rápido, andar en bici, nadar o bailar. Lo importante es que sea algo que disfrutes para que no lo dejes a las dos semanas. Además, es importante no forzarte demasiado e ir incorporando tiempo e intensidad progresivamente.
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